训练计划

日子在弹指一挥间就毫无声息的流逝，我们又将迎来新的喜悦、新的收获，此时此刻需要为接下来的工作做一个详细的计划了。你所接触过的计划都是什么样子的呢？下面是小编收集整理的训练计划5篇，希望对大家有所帮助。

如今的网络很发达，有关跑步的训练计划在网上有很多模板，不少跑者习惯在网络上下载一份训练计划。实际上，在网络中寻找适合自己的训练计划也有是技巧的。抓住以下五点，即可制定出完美的训练计划。

第一步就是看作者。首先了解撰写这份计划的作者。他应该至少是教练或者私人训练师，能达到一定的教练等级，或者对跑步有丰富的经历。如果在网上搜不到这位作者的任何信息，那就没必要看他写的训练计划了。

其次要确定训练时间。很多跑者在制定训练计划时，都想在短时间内取得更大的效果，其实这就要冒受伤的风险。一份高效的.训练计划应该有充足的时间保证，持续时间一般在8-20周之内。备战5公里和10公里需要8-12周的时间，半程马拉松需要10-14周，全马需要16-20周。当然，超级马拉松就需要更长的时间，备战50公里的比赛应该在20-24周。

重视第一周的训练。有效训练的关键就是增加里程数和逐步提升训练强度。当执行训练计划时，也是如此。计划的第一周训练强度应该和平时的相差不多，否则就容易受伤。比如，你平时每周跑三次，每次3-4英里（约4、8-6、4公里），那么你执行计划的第一周应该跑类似的距离和频次，可以跑2次3-4英里，外加1次4-5英里的跑步。强度略微提升，切记不可提升太多，否则容易受伤和感到疲劳。

匹配自己的生活方式。最适合自己的训练方式就是和自己的经验水平、兴趣、生活方式实现完美结合。训练时，质量比数量更重要。一般情况下，每天都进行交叉训练，每周都留出一定的休息时间。在训练时，也不要全部进行高强度的运动，把自己的兴趣爱好加入进去，低强度的训练和交叉训练相结合，让自己的训练变得有趣。这样不会增加你的负担，同时也能取得很好的训练效果。

保持健康体魄。不管自己制定的计划有多么完美，健康的体魄才是实施计划的根本。开始训练之前，一定要确保自己的身体健康，能够承受起制定的训练强度。没有健康的体魄进行训练，就像盖楼时地基没有打好。

为贯彻落实教育部《关于做好“本科教学工程”国家级大学生创新创业训练计划实施工作的通知》（教高函〔20xx〕5号）有关精神，保障学院国家级大学生创新创业训练计划的顺利实施，进一步提高学生的创新创业能力，制定本办法。

第一章总则

第一条实施国家级大学生创新创业训练计划，旨在促进教育观念的转变，改革人才培养模式，强化创新创业能力训练，增强学生的创新能力和在创新基础上的创业能力，培养适应创新型国家建设需要的高水平创新人才。

第二条国家级大学生创新创业训练计划项目包括创新训练项目、创业训练项目和创业实践项目三类。

（一）创新训练项目旨在探索以问题和课题为核心的教学模式改革，倡导以项目为载体、以学生为主体的创新性实验，注重研究过程，调动学生的主动性、积极性和创造性，使学生在本科阶段得到创新性科学研究的锻炼。项目以本科生个人或团队的形式展开，在导师指导下，自主完成创新性研究项目设计、研究条件准备和项目实施、研究报告撰写、成果（学术）交流等工作。

（二）创业训练项目以本科生团队的形式展开，以实际或模拟的商业活动为载体，在导师指导下，团队中每个学生在项目实施过程中扮演一个或多个具体角色，完成编制商业计划书、开展可行性研究、模拟企业运行、参加企业实践、撰写创业报告等工作。

（三）创业实践项目是由本科生团队在学院导师和企业导师共同指导下，采用前期创新训练项目或创业训练项目的成果，提出一项具有市场前景的创新性产品或者服务，以此为基础开展创业实践活动。

第三条国家级大学生创新创业训练计划注重训练过程和自主实践，注重能力训练，强调在项目实施过程中培养和提高学生发现问题、分析问题和解决问题的能力。

第四条学院加强国家级大学生创新创业训练计划实施的条件建设。学院各级实验教学中心、院内综合性创新实践基地和重点实验室都要积极为学生开展创新创业训练提供条件支持，向参与项目的学生免费提供实验场地和实验仪器设备。

第二章组织机构

第五条学院创新创业教育领导小组负责学院国家级大学生创新创业训练计划的整体规划、政策制定、组织协调与评估等工作。学院成立国家级大学生创新创业训练计划专家委员会，由学院主管教学的院领导担任主任，成员由教务部、科研部、学工委（团委）负责人，以及各分院分管教学的'副院长和相关专家组成，主要负责项目的评审、检查验收和总结等工作。教务部为项目归口管理部门。

第六条各分院成立国家级大学生创新创业训练计划工作小组和专家组，负责本单位项目的组织实施和条件建设，做好项目的申报、评审、过程管理和总结等工作，为项目的开展提供必要的支持。

第三章项目管理

第七条申报条件

（一）创新训练项目可采取个人或团队形式申报，创业训练项目和创业实践项目须以团队形式申报。鼓励学生跨分院、跨专业、跨年级组建团队申报，每个团队人数原则上不超过5人，项目负责人限1人，团队成员应分工明确，有机协作。

（二）项目申报人为学院全日制在校大学生，一次只能申报1个项目。主持国家级大学生创新创业训练计划项目未结题的学生不得申报。

（三）每个项目均应有1—2名指导教师，指导教师来源于学院教师和企业专家，院内导师须具有博士学位或中级及以上职称。每位指导教师所指导的项目不得超过2项。创业实践项目实行学院教师、企业专家双导师制。

（四）创新训练和创业训练项目实施年限原则上为1年，且必须在项目负责人毕业离校前完成。创业实践项目实施年限一般不超过2年。创业实践项目负责人毕业后可根据情况更换负责人，或是在能够继续履行项目负责人职责的情况下，以大学生自主创业者的身份继续担任项目负责人。创业实践项目结束时，应按照有关法律法规和政策妥善处理各项事务。

（五）已经获得浙江省大学生科技创新活动计划或国家级大学生创新创业训练计划立项的项目不得重复申报。

第八条立项程序

（一）学生个人或团队在指导教师指导下自主申报。

（二）分院负责申报项目的初审，组织专家评审，按学院下达的推荐名额确定推荐项目，并上报教务部。

（三）对分院推荐的项目，学院专家委员会进行评审，确定入围项目并提交学院创新创业教育领导小组审核。

（四）入围项目公示。

（五）上报上级主管部门审批，审批通过后正式立项。

第九条项目实施

项目立项后，项目组须编制项目任务书，进行开题报告，并根据项目任务 ……此处隐藏1004个字……球运球、传球、投篮技术、篮球比赛规则。

训练方法：进行原地运球、传球、投篮练习；各种运球、传球、投篮的趣味游戏练习、半场比赛在学习过程中进行规则的教学。

第二阶段：篮球技术的全面提高阶段。（1月上旬～3月下旬）

训练目标：队员知道篮球的规则；有一定的`篮球运动技术；懂得怎样去防守，能进行篮球的对抗比赛并有一定的技战术意识。

训练内容：原地运球、传球、投篮；各种运球、传球、投篮的趣味游戏；防守方法；篮球比赛规则和篮球技战术。

训练方法：进行原地运球、传球、投篮练习；各种运球、传球、投篮的趣味游戏练习、半场比赛在学习过程中进行防守方法和篮球比赛规则以及篮球的技战术意识的教学。

第三阶段：赛前集训阶段（3月下旬～比赛）

训练目标：巩固提高各队员篮球运动技术水平和对抗能力，使之调整到最佳技战术意识状态。

训练内容：篮球的各种基本技术；篮球比赛。

训练方法：各专项训练，使队员技战术水平全面提高，方法同第二阶段。

六、场地与器材：

场地：篮球场。

器材：篮球若干、标志杆若干。

制订者：煊

第一单元训练计划

1：提高学生的协调性，能让学生独自完成基本的准备活动；

2：本单元主要抓学生的腿部力量；

3：能让学生独立完成弯道跑的正确动作；

4：提高学生的短跑能力。

第一课时 下肢力量练习

4：起踵练习80——100次

5：收复跳20——30次

6：（3+4+5）重复一次

7：扶墙跑 1分钟

8：俯卧撑30——50个

9：（7+8）重复一次

10：原地小跑接加速跑 （10秒+30米）* 2

11：原地小跑接转身加速跑 （10秒+30米）* 2

12：原地高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）* 2

13：行进间高抬腿跑接加速跑 （10米+30米）* 2

14：单足跳（任选一种）

（1）单足跳10——15步接落坑 * 6——8组

（2）跳高台：向前跳上跳下

15：跨跳（任选一种）

（1）跨跳10步接单足跳落坑 * 6—8组

（2）向前跨跳30——40米 * 3

16：车轮跑30米 * 2

17：弓箭步走30米 * 2

18：立定跳远或急性跳远

19：放松，下课。

第二课时 短跑练习

1：慢跑5圈

2：身体各部的柔韧练习

3：原地摆臂练习 1分钟

4：起踵练习80——100次

5：收复跳20——30次

6：（3+4+5）重复一次

7：扶墙跑 1分钟

8：俯卧撑30——50个

9：（7+8）重复一次

10：原地小跑接加速跑 （10秒+30米）* 2

11：原地小跑接转身加速跑 （10秒+30米）* 2

12：原地高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）* 2

13：行进间高抬腿跑接加速跑 （10米+30米）* 2

14：单足跳30米 * 2

15：跨跳30米 * 2

16： 车轮跑30米 * 2

17：交叉跑30米 * 2

18：弧道跑50米 * 6

19：150米 * 4

20：上举杠铃30次 * 2

21：放松，下课。

第三课时 腰腹 手臂力量练习

1：慢跑5圈

2：身体各部的柔韧练习

3：原地摆臂练习 1分钟

4：原地小跑接加速跑 （10秒+30米）* 2

5：原地高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）* 2

6：引体向上（云梯上练习）

7：力量练习（分组轮换）

（1）体操垫上肌肉力量练习

（2）卧推杠铃

（3） 压杠铃

（4）推墙练习80—120次

（5）提锁子练习

（6）{（1）+（2）+（3）+（4）+（5）}重复一次

8：悬垂举腿20—30次

9：俯卧撑30—50次

10：重物起踵20—30次

11：（8+9+10）重复一次

12：600米变速跑

13：放松，下课

第四课时 技术教学

1：慢跑5圈

2：身体各部的.柔韧练习

3：沙坑跑道上的弹跳练习：

（1）单脚跳10步接落坑 * 6

（2）跨跳10步接单脚落坑 * 6

4：学习立定跳远的第一跳

动作要领：向斜前上方45度角跳起，追求高度的同时必须讲究远度，且重心跟上。

5：推墙练习80——100次

6：吊天梯练习

（1）引体向上10—15次

（2）双手向前攀行

（3）{（1）+（2）}重复一次

7：600米计时跑

8：放松，下课

第五课时 短跑练习

1：慢跑5圈

2：身体各部的柔韧练习

3：原地摆臂练习 1分钟

4：起踵练习80——100次

5：收复跳20——30次

6：（3+4+5）重复一次

7：扶墙跑 1分钟

8：俯卧撑30——50个

9：沙坑里的收腹跳20—30次

10：沙坑里的小跑接加速跑 （10秒+30米）*3

11：沙坑里的高抬腿跑接加速跑 （10秒+30米）*3

12：40米往返跑 * 3

13：弧道跑50米 * 5

16：50米计时跑 * 3

17：150米 * 2

18：放松，下课

第六课时 力量练习

1：慢跑5圈

2：身体各部的柔韧练

3：原地摆臂练习 1分钟

4：起踵练习80——100次

5：收复跳20——30次

6：力量练习（分组轮换）

（1）体操垫上肌肉力量练习

（2）卧推杠铃

（3） 压杠铃

（4）推墙练习80—120次

（5）提锁子练习

（6）{（1）+（2）+（3）+（4）+（5）}重复一次

7：悬垂举腿20—30次

8：俯卧撑30—50次

9：重物起踵20—30次

10：（8+9+10）重复一次

11：开火车练习20米 * 3

12：放松，下课